Η οργάνωση μιας ποδηλατικής εκδρομής εξαρτάται από το στόχο και τη διάρκειά της. Αν θα είναι πολυήμερη με ετάπ ή μονοήμερη, θα είναι εντός ή εκτός Ελλάδας, ορεινή ή πεδινή. Μπορεί να είναι κάτι απλό ακολουθώντας ένα έτοιμο roadbook με όλες τις πληροφορίες, μπορεί όμως να είναι και κάτι πιο σύνθετο όπως το να σχεδιάσετε μια διαδρομή μόνοι σας με τη βοήθεια ενός χάρτη.
1. Η φυσική μας κατάσταση
Ο σημαντικότερος αλλά και δυσκολότερος παράγοντας είναι η φυσική μας κατάσταση, δηλαδή ο χρόνος που χρειάζεται ο καθένας για να βγάλει τα χιλιόμετρα που τον περιμένουν. Αυτό καθορίζεται και δύσκολα γιατί εξαρτάται από το φορτίο του σακιδίου που κουβαλάτε, τις καιρικές συνθήκες, την υψομετρική διαφορά και τη μορφολογία των δρόμων – μονοπατιών.
Θα πρέπει ο καθένας μας να γνωρίζει την ατομική του επίδοση. Σύμφωνα πάντα με την ξένη βιβλιογραφία υπάρχει μια μέθοδος σχετικά αξιόπιστη, με την οποία μπορείτε να βρείτε μόνοι σας το επίπεδό σας.
Θα χρειαστείτε ένα αλτίμετρο και ένα οδόμετρο. Ποδηλατήστε με κανονικές καιρικές συνθήκες 500 μέτρα υψομετρικής διαφοράς. Το μήκος της διαδρομής να είναι οκταπλάσιο της υψομετρικής διαφοράς. Διαιρέστε το υψόμετρο με τα λεπτά που διάρκεσε η ανάβαση και το αποτέλεσμα πολλαπλασιάστε με 60. Το αποτέλεσμα είναι πόσα μέτρα υψομετρικής διαφοράς μπορείτε να ποδηλατήσετε σε μια ώρα.
Παράδειγμα σχεδιασμούΑνεβαίνουμε 500 μέτρα υψομετρικής διαφοράς σε 100 λεπτά, διαιρούμε 500:100 , το αποτέλεσμα είναι 5. Πολλαπλασιάζουμε με 60 και το αποτέλεσμα είναι ότι μπορούμε να ποδηλατήσουμε 300 μέτρα υψομετρικής διαφοράς σε 1 ώρα. Αν μειώσουμε και το αποτέλεσμα κατά 10%, τότε έχουμε μια μέση ωριαία τιμή, την οποία μπορούμε να κρατήσουμε για μερικές ώρες.
Για να υπολογίσετε το χρόνο της κατηφόρας σε χωματόδρομο υπολογίστε το 1/4 του χρόνου που χρειάζεστε στην ανηφόρα. Αν πρόκειται για μονοπάτι υπολογίστε το ½.
Φυσικά μεγάλο ρόλο παίζει και το βάρος του σακιδίου. Ένας ποδηλάτης 70 κιλών με σακίδιο βάρους 15 κιλά είναι 20% πιο αργός από το κανονικό. Εδώ μεγάλο ρόλο παίζει και η εξοικείωση με το βάρος. Αυτά προκαθορίζουν και το πακετάρισμα που θα ακολουθήσει.> Ο εξοπλισμός
Σε μονοήμερες εκδρομές έχει επικρατήσει το ποδηλατικό σακίδιο. Σακίδια υπάρχουν πολλά στην αγορά, δεν κάνουν όλα όμως για ποδηλατική βόλτα.
Η χωρητικότητά τους μετριέται σε λίτρα και συνήθως αναγράφεται στο μπροστινό τους μέρος. Γενικά, στην ποδηλασία ξεχωρίζουμε τα σακίδια για ημερήσιες εκδρομές και αυτά για πολυήμερες. Ένα σακίδιο για μια ημερήσια εκδρομή πρέπει να είναι το λιγότερο 15 λίτρα και το μέγιστο 20 λίτρα.
Το βάρος του εξαρτάται από τα υλικά που είναι κατασκευασμένα. Από όλα τα υλικά που χρησιμοποιούνται σήμερα στην κατασκευή σακιδίων κυριαρχούν το νάιλον και η cordura.
Συνήθως γίνεται ένας συνδυασμός των δύο υλικών. Σε σημεία που δέχονται τριβές, όπως ο πάτος, χρησιμοποιείται cordura, η οποία ως πιο ανθεκτικό υλικό αντέχει πολλά χρόνια. Σακίδια για πολυήμερες εκδρομές είναι από 27 έως το πολύ 37 λίτρα.
Το ποδηλατικό σακίδιο δεν είναι ψηλό, δηλαδή δεν εξέχει προς τα πάνω διαφορετικά θα ενοχλούσε την κίνηση του κεφαλιού και θα χτύπαγε στο κράνος. Για αυτό το λόγο τοποθετούνται οι ιμάντες των σακιδίων αυτών ψηλά.
Είναι στενό για 2 λόγους. Πρώτον για να μη βρίσκει σε κλαδιά όταν ποδηλατεί κάποιος σε στενό μονοπάτι και δεύτερον για να μη χαλάει την ισορροπία του. Οι ζώνες σε όλα τα σακίδια είναι φαρδιές και ενισχυμένες για να μην «κόβουν» τους ώμους, όταν το φορά κανείς πολλές ώρες με μεγάλο φορτίο. Τα καλά σακίδια έχουν πάνω από τις ζώνες κάποιους ιμάντες που δίνουν επιπλέον ενίσχυση. Για να μη φεύγει το σακίδιο στις στροφές προσέξτε να έχει μια ρυθμιζόμενη ζώνη στο ύψος της κοιλιάς.
Σχεδόν όλοι οι κατασκευαστές φτιάχνουν φαρδιές πλάτες, ώστε να είναι άνετες και να έχουν όσο το δυνατόν καλύτερη εφαρμογή. Αυτό δε σημαίνει ότι θα γίνετε μούσκεμα στον ιδρώτα. Η τελευταία λέξη της τεχνολογίας είναι οι αεριζόμενες πλάτες. Κάθε κατασκευαστής χρησιμοποιεί δική του πατέντα στις πλάτες των σακιδίων του όπως ειδικά κανάλια, δίχτυα κλπ. Σε πολλά σακίδια θα βρούμε σε μια μικρή θήκη ένα αδιάβροχο κάλυμμα. Έτσι, αν αρχίζει να βρέχει δεν υπάρχει λόγος να φοβάστε ότι θα βραχούν τα πράγματα μέσα στο σακίδιο, το απλώνετε και τελειώσατε. Σχεδόν όλα έχουν μια θήκη για το κράνος. Αυτό βέβαια, το πολύ να χρειασθεί σε ατελείωτες ανηφόρες με τρομερή ζέστη. Γιατί το κράνος μόνο σε στάση επιτρέπεται να αποχωριστεί το κεφάλι σας.
Κάτι επίσης πολύ πρακτικό είναι το υδροδοχείο που εφαρμόζει σε ειδική θήκη του σακιδίου και χωράει πολύ περισσότερο νερό από ότι το παγούρι σας. Μην ξεχνάτε ότι πρέπει να πίνετε ανά τακτά χρονικά διαστήματα, αν διψάσετε είναι ήδη αργά.
Χρήσιμες είναι οι εσωτερικές τσέπες με φερμουάρ, ειδικά πιασίματα για κλειδιά, θήκη για έγγραφα, χάρτες όπως και εξωτερικές τσέπες για είδη που πρέπει να έχουν άμεση πρόσβαση (φωτογραφική μηχανή, μπανάνες, energy bar). Για να μην περνάτε απαρατήρητοι το βράδυ σαν μαύρες γάτες υπάρχουν ανανακλαστικά στο μπροστινό μέρος.
Στα σύγχρονα σακίδια έχουν επικρατήσει 2 τρόποι ανοίγματος, από πάνω και από πίσω.
Αυτά που ανοίγουν από πίσω διαθέτουν φερμουάρ διπλής κατεύθυνσης και ανοίγουν τόσο πολύ, ώστε να έχει κανείς εύκολη πρόσβαση στα πράγματά του. Υπάρχουν όμως και αυτά που ανοίγουν από πάνω, έχουν ένα σκέπασμα και συνήθως κλείνουν με ένα κορδόνι απλά και σίγουρα.
Tι να πακετάρω
Για τους έμπειρους, η οργάνωση μιας εκδρομής είναι ένας τυφλοσούρτης. Καλό είναι να σχεδιάσει κανείς μια λίστα και να την έχει πρόχειρη για κάθε οργάνωση εκδρομής. Βέβαια, πρέπει κανείς να λάβει υπόψη του τις κλιματολογικές συνθήκες. Τα πράγματα είναι σαφώς πιο εύκολα το καλοκαίρι, καθώς χρειάζονται λιγότερα ρούχα. Η επιλογή είναι καθαρά προσωπική υπόθεση, όμως κάποια πράγματα είναι προκαθορισμένα.
Επειδή κάθε παραπάνω γραμμάριο στοιχίζει σε δύναμη αντοχή και ψυχολογική διάθεση επιλέγουμε αυστηρά. Ανάλογα με την εποχή, την τοποθεσία, τα χιλιόμετρα το είδος της εκδρομής (ημερήσια, πολυήμερη) καθορίζεται ο αριθμός των υλικών και το βάρος του σακιδίου.
Η παρακάτω λίστα δίνει μια ιδέα για την οργάνωση μιας ημερήσιας εξόρμησης.
Εννοείται, ότι στο ποδήλατο υπάρχει τρόμπα, ανταλλακτική σαμπρέλα, παγούρι, οδόμετρο.
Σε μια ημερήσια εκδρομή χρειάζονται (ανάλογα την εποχή και το υψόμετρο)Εξοπλισμός: Βάρος σε γραμμάριαΣακίδιο 15-20 λίτρα: 750γρ.
1 επιπλέον ποδηλατικό μπλουζάκι: 200γρ.
1 fleece (windstopper): 650γρ.
1 αδιάβροχο: 490γρ.
1 παντελόνι φόρμας για τις στάσεις: 260γρ.
Σουγιάς:150γρ.
Φαρμακείο με αλουμινοκουβέρτα: 240γρ.
Χάρτης: 80γρ.
2η ανταλλακτική σαμπρέλα: 160γρ.
Μπαλώματα: 36γρ.
2ο παγούρι ή υδροδοχείο: 500-1500 ανάλογα με το πόσο γεμάτο είναι
Πολυεργαλείο με κόφτη-ακτινολόγο: 270γρ.
Σύνολο: 3786-4786γρ.
Μην ξεχνάς το φαρμακείο
Έχει παρατηρηθεί ότι οι περισσότεροι τραυματισμοί συμβαίνουν στην αρχή ή στο τέλος μιας εκδρομής. Στην αρχή όταν δεν έχει προηγηθεί προθέρμανση, το μυοσκελετικό, το καρδιαγγειακό και το νευρικό σύστημα είναι απροετοίμαστα για τις επιβαρύνσεις και επομένως κινδυνεύουν από τραυματισμούς. Προς το τέλος της εκδρομής, η κούραση επιδρά στα αντανακλαστικά του αθλητή και αυξάνει το χρόνο αντίδρασης σε ακαριαίες αποφάσεις που πρέπει να ληφθούν όπως π.χ. αν αργήσει ο ποδηλάτης να μετακινήσει το κέντρο βάρους του στο πίσω μέρος της σέλας, σε μια επερχόμενη απότομη πλαγιά, θα πέσει.
Οι ποδηλάτες βόλτας, σύμφωνα με έρευνες, κινδυνεύουν από τραυματισμούς τις μεσημεριανές ώρες 13:00 – 15:00 και αργά το απόγευμα. Για αυτό το λόγο είναι απαραίτητα τα ενδιάμεσα διαλείμματα όσο και η προθέρμανση και η αποκατάσταση.
Σε μια πολυήμερη εκδρομή χωρίς διανυκτέρευση στην ύπαιθρο
Εξοπλισμός: Βάρος σε γραμμάρια
Σακίδιο: 27-37 λίτρα 850γρ.
2 ανταλλακτικά μπλουζάκια: 400γρ.
2 εσώρουχα: 50γρ.
2 ανταλλακτικά ζευγάρια κάλτσες: 60γρ.
1 fleece: 650γρ.
1 αδιάβροχο: 490γρ.
1 παντελόνι φόρμας για τις στάσεις: 700γρ.
Σαμπουάν-αφρόλουτρο: 150γρ.
Οδοντόβουρτσα: 10γρ.
Οδοντόκρεμα: 100γρ.
Ξυραφάκι μιας χρήσης 20γρ.
Αντιηλιακό: 150γρ.
Χάρτες: 240γρ.
Πυξίδα: 60γρ.
Σουγιάς: 150γρ.
Φαρμακείο με αλουμινοκουβέρτα: 240γρ.
Χάρτης: 80γρ.
2η ανταλλακτική σαμπρέλα: 160γρ.
Μπαλώματα: 36γρ.
2ο παγούρι ή υδροδοχείο 500-1500 ανάλογα με το πόσο γεμάτο είναι
Πολυεργαλείο με κόφτη-ακτινολόγο: 270γρ.
Χρήματα: 25γρ.
Σύνολο: 5391-6391γρ.
* Το φαρμακείο της ημερήσιας εκδρομής
• Αμπούλες φυσιολογικού ορού για καθαρισμό ματιού.
• Κομπρέσες για κάλυψη των πληγών.
• Ελαστικός επίδεσμος για πιεστική επίδεση - ακινητοποίηση.
• Αλουμινοκουβέρτα για περιπτώσεις υποθερμίας – θερμοπληξίας.
• Παγοκύστη μιας χρήσης για εφαρμογή κρύου.
• Μαντηλάκια οινοπνεύματος – οξυζενέ.
• Αλοιφή Βetadine .
• Hansaplast
• Παυσίπονα
• Αντιπυρετικά
Αν κάποιος έχει σκοπό να φορτώσει και σχάρα στο ποδήλατο για να είναι τελείως ανεξάρτητος θα χρειαστεί επιπλέον
Εξοπλισμός: Βάρος σε γραμμάρια
Υπνόσακος: 1200γρ.
Υπόστρωμα: 500γρ.
Αντίσκηνο: 2500γρ.
Μικρός βραστήρας: 400γρ.
Καύσιμα για βραστήρα: 500γρ.
Καραβάνες και μαχαιροπίρουνα:500γρ.
Κατσαρολάκι: 500γρ.
Χαρτί υγείας: 95γρ.
Φακός κεφαλής με μπαταρία: 276γρ.
1 ανταλλακτική μπαταρία: 100γρ.
Μικρή πετσέτα: 180γρ.
Σύνολο: 6751γρ.
Επιπλέον εξοπλισμός
Εξοπλισμός: Βάρος σε γραμμάρια
Ανταλλακτικά συρματόσκοινα: 20γρ.
Ανταλλακτικές ακτίνες: 25γρ.
Κολλητική ταινία: 30γρ.
Φωτογραφική μηχανή compact: 400γρ
Professional μηχανή: 1500γρ.
Σύνολο με compact 375γρ.
Σύνολο με Professional 1575γρ.
Πώς να πακετάρω
Ο στόχος μας είναι το καλό κέντρο βάρους, να μη χαλάει η ισορροπία και να μην πιαστεί η μέση μας. Για αυτό λοιπόν τοποθετούμε τα πράγματα μας έτσι, ώστε το κέντρο βάρους του σακιδίου να βρίσκεται όσο το δυνατόν πιο μέσα και κάτω (τα βαριά αντικείμενα). Αντικείμενα με γωνίες τα τοποθετούμε έτσι ώστε να μην εξέχουν και μας χτυπάνε στην πλάτη. Ένα κόλπο για να μην ψάχνετε τα πράγματα σας είναι να τα τοποθετήσετε σε υφασμάτινα χρωματιστά σακουλάκια ανά είδος.
Η εφαρμογή του σακιδίου:
-Αφού τοποθετήσετε τα πάντα, σφίξτε τους πλάγιους ιμάντες για να μειωθεί ο κενός όγκος του σακιδίου και να παραμένει σταθερό στο σώμα.
-Με χαλαρωμένους ιμάντες σφίξτε τη ζώνη στα ισχία, ώστε το βάρος του σακιδίου να πέφτει περισσότερο σε αυτά.
-Τέλος σφίξτε τους ιμάντες για να έρθει όλο το σακίδιο κοντά στο σώμα. Θα πρέπει να αισθάνεστε το βάρος στα οστά της λεκάνης.>
Διατροφή Πριν
Σε παρατεταμένες μυϊκές προσπάθειες αυτό που παίζει μεγάλο ρόλο είναι αυτές που κρατάνε πάνω από μισή ώρα το μυϊκό γλυκογόνο. Οι μυς θα χρησιμοποιήσουν στη βόλτα σας τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου ως πηγή ενέργειας. Μόλις αυτά καταναλωθούν τέρμα το πετάλι. Όπως καταλαβαίνετε τις προηγούμενες ημέρες χρειάζεται να γεμίσουμε τα ντεπόζιτα με υδατάνθρακες που δίνουν ενέργεια, δηλαδή ας προηγηθεί ένα «spaghetti party».
Το καλύτερο που έχετε να κάνετε μια ημέρα πριν είναι ξεκούραση και ένα πιάτο μακαρόνια χωρίς σάλτσες. Και το πρωί, με την αυγούλα, δημητριακά και ψωμί ολικής αλέσεως θα σας δώσουν έξτρα δύναμη.
Κατά τη διάρκεια
Η διατροφή που είναι πολύ σημαντική σε μια ημερήσια εκδρομή, όπου η φόρμα του ποδηλάτη έχει αυξομειώσεις (κυρίως το μεσημέρι και αργά το απόγευμα) εξαρτάται από τον καθένα, όμως και εδώ κάποια πράγματα συνίστανται.
Ξεκινάμε με δεδομένη την καλή υδατανθρακούχα τροφή του προηγούμενου βραδινού, σε συνδυασμό με αρκετό ύπνο. Συνεχίζουμε με πολύ καλό πρωϊνό π.χ. muesli με μπανάνες και γάλα σε συνδυασμό με μαύρο ψωμί και μια φέτα τυρί ή γαλοπούλα καπνιστή. Το θέμα είναι να έχουμε ενέργεια για όλη την ημέρα.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας πολλές εναλλακτικές λύσεις μπορούν να βρεθούν ανάλογα και με το χαρακτήρα της εκδρομής (βόλτα ή κάπως πιο αθλητική εκδρομή σε συνδυασμό με καταβάσεις). Αν θα υπάρξουν πολλά τραντάγματα καλό είναι να αποφύγετε τα ρευστά.
Μια ιδέα π.χ. για μια εξόρμηση είναι:-Ανάλατοι ξηροί καρποί: βερύκοκα, παπάγια, ανανάς
-Φρέσκα φρούτα: πορτοκάλια, μπανάνες, μήλα, μανταρίνια
-Υδατάνθρακες: σάντουιτς με μαύρο ψωμί, (γαλοπούλα, τυρί) μπάρες ενέργειας χωρίς ζάχαρη (η παραδοσιακή σοκολάτα καλή είναι αλλά μόνο για το τέλος).
ΜετάΕιδικά αν θα ακολουθήσει και την επόμενη ημέρα διαδρομή θα πρέπει μέσα στην επόμενη ώρα να αναπληρώσετε το γλυκογόνο. Η ποιότητα της τροφής δε διαφέρει από τα παραπάνω. Αποφύγετε τα λιπαρά!
Το σώμα μας
Αν υπάρχει «απροπονησιά» και τεμπελιά των τελευταίων μηνών – εβδομάδων πέφτει μια κάποια ψυχολογική πίεση. Το ποδήλατο ακόμα και αν ζυγίζει απίστευτα 6 κιλά δεν μπορεί από μόνο του να σκαρφαλώσει τις ανηφόρες και να βοηθήσει τον ποδηλάτη. Σε αυτή την περίπτωση η διαδρομή θα είναι ημερήσια και με μικρές υψομετρικές.
Και εδώ προθέρμανση
Το χειρότερο λάθος είναι να ξεκινήσετε απότομα και κρύοι, ακόμα και αν πρόκειται για μια απλή βόλτα. Ποδηλατήστε για 15 λεπτά με πολλές στροφές (μέχρι 80 περ./λεπτό) και μικρό δίσκο. Κάντε ένα 10λεπτο μυϊκές διατάσεις και ξεκινήστε αμέσως μετά αργά και σταθερά. Χαμηλή ταχύτητα στις 60 – 80 περ/λεπτό θα σας βάλουν στο ρυθμό. Γιατί αν ξεκινήσετε απότομα θα ανεβάσετε πολλούς παλμούς και θα δουλεύετε πλέον στο αναερόβιο κατώφλι, με αποτέλεσμα την παραγωγή γαλακτικού οξέως που κάποιον απροπόνητο σύντομα θα τον κάνει να τα παρατήσει. Η καλύτερη λύση είναι να ποδηλατείτε συνεχώς στο αερόβιο κατώφλι.
Ένας γενικός τύπος για να δείτε που δουλεύει το δικό σας αερόβιο κατώφλι είναι 180 μείον την ηλικία σας (η μέγιστη καρδιακή συχνότητα υπολογίζεται με τον τύπο 220 μειον την ηλικία). Το αποτέλεσμα αυτού του τύπου είναι οι παλμοί που πρέπει να ποδηλατείτε στη βόλτα.
Τι να κάνω σε πολύωρη εκδρομή ή ανάμεσα σε ετάπ πολυήμερης
Σε όλα τα προπονητικά προγράμματα οι γυμναστές μιλούν για φάσεις επιβάρυνσης και αποκατάστασης. Αυτός θα είναι και ο δικός σας συνδυασμός, θα κάνετε συχνά ενεργητικά διαλείμματα.
Μετά από μια δύσκολη ανηφόρα, όπου δεν μπορείτε να αποφύγετε τους πολλούς παλμούς, βάλτε μικρό δίσκο και ποδηλατήστε πολύ χαλαρά για τα υπόλοιπα 10 λεπτά. Έτσι θα μεταφερθούν τα προϊόντα του μεταβολισμού (γαλακτικό οξύ) που ενδεχομένως σχηματίστηκαν.
Όμως κάθε 1 ώρα καλό είναι να κάνετε ένα 10λεπτο διάλειμμα με μυϊκές διατάσεις για να ξεπιάνονται τα πόδια και χέρια σας. Σε διάλειμμα πάνω από 15 λεπτά, το μυϊκό σύστημα δεν μπορεί να κρατηθεί ζεστό και αποδοτικό. Για αυτό το λόγο, σε ομαδικά αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ το διάλειμμα είναι 15 λεπτά. Αν παρόλα αυτά σταματήσετε για ανάπαυση και φαγητό, ξεκινήστε να ποδηλατείτε σαν να ξεκινάτε μόλις εκείνη τη στιγμή.
Σε πολυήμερες εκδρομές ο στόχος είναι η συντήρηση των δυνάμεων. Προσέχω για να έχω. Τα πολλά ενεργητικά διαλείμματα συντηρούν τις δυνάμεις των επόμενων ημερών. Μην ξεγελαστείτε ότι χάνετε σε δυνάμεις ειδικά αν πρόκειται για ανηφόρες των Άλπεων θα το βρείτε μπροστά σας. Αυτό που όμως είναι πολύ σημαντικό για τέτοιου είδους εκδρομές είναι η αποκατάσταση.
Αποκατάσταση
Η επόμενη προπόνηση ξεκινά αμέσως μόλις τελειώσει η προηγούμενη. Κάτι που βαριούνται αυτοί που ξέρουν αλλά και αγνοούν πολλοί είναι ότι πρέπει να τελειώσετε τη βόλτα με χαλαρό ρυθμό, ποδηλατήστε 15 λεπτά χαλαρά με μικρό δίσκο και ντυθείτε αμέσως μετά. Συνεχίστε με 15 λεπτά μυϊκών διατάσεων και μέσα στο πρώτο 20λεπτο μετά το τέλος της αποκατάστασης καταναλώστε υγρά και μπανάνες. Στο σπίτι μετά το μπάνιο κάντε λίγες διατάσεις και τοποθετείστε τα πόδια ψηλά για 10 λεπτά. Η θαυματουργή αποκατάσταση θα σας γλιτώσει από αρκετό πόνο την επόμενη μέρα.
Μην ξεχνάτε ότι μέσα στο επόμενο δίωρο θα πρέπει να έχετε τελειώσει με το ό,τι αφορά φαγητό, δηλαδή να γεμίσετε τις αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου διαφορετικά και η αποκατάσταση καθυστερεί και η προπόνηση που κάνατε χάνει κάτι από την ουσία της.
Στα πλαίσια της αποκατάστασης είναι και ο ύπνος.
Μόνο όποιος είναι απόλυτα ξεκούραστος μπορεί να χρησιμοποιήσει στο μέγιστο τις δυνάμεις του και τα αποθέματα ενέργειας. Η πραγματική ξεκούραση και η αύξηση της απόδοσης σε περιόδους προπόνησης ενεργούν όταν ο οργανισμός κοιμάται βαθιά μεταξύ 23:30 – 2:30. Οπότε νωρίς στο κρεβατάκι.
Τι να φοράω
Ντυθείτε ανάλογα με την εποχή, το υψόμετρο που θα ανεβείτε και τις καιρικές συνθήκες. Στην προθέρμανση και στα πρώτα 20 λεπτά της βόλτας φορέστε μακρύ κολλάν (εκτός και αν έχει τρομερή ζέστη) και μακρύ μπλουζάκι, ώστε να κρατήσετε τους μυς ζεστούς και αποδοτικούς. Στις κατηφόρες φορέστε το αντιανεμικό σας για μην κρυώσετε τους μυς που θα πρέπει να δουλέψουν στις επόμενες ανηφόρες. Μια καλή λύση είναι τα επιπλέον μπαντζάκια. Μη βαριέστε να σταματάτε και να ντύνεστε ανάλογα με την περίσταση. Προσθέτετε έτσι άλλο ένα 10% στην απόδοσή σας.
Υπάρχουν ποδηλατικά παπούτσια τα οποία είναι ειδικά σχεδιασμένα για βόλτα. Ενώ ένα αγωνιστικό παπούτσι είναι στενό, εφαρμοστό με άκαμπτη σόλα και πιθανόν καρφιά στο κάτω μέρος, για να μη γλιστρά στις λάσπες όταν πρέπει να σπρώξει το ποδήλατο ο αναβάτης, ένα παπούτσι βόλτας είναι πιο άνετο με φαρδιά σόλα για να μπορέσουμε να περπατήσουμε, αν χρειαστεί και μεγαλύτερη απόσταση.
Μικρές συμβουλές
-Στο κατάστημα μη βιαστείτε, φορέστέ τα και περπατήστε.
-Αν είναι δυνατόν ποδηλατήστε 2 γύρους.
-Δοκιμάστε τα το απόγευμα που το πόδι είναι μεγαλύτερο.
-Τα ακριβά μοντέλα είναι σχεδόν όλα από δέρμα.
-Ψάξτε τη σόλα για να δείτε αν είναι αδιάβροχοποιημένο το σημείο που μπαίνει το SPD σχαράκι.
-Αν θα κάνετε εκδρομές το χειμώνα αγοράστε μαζί με τα παπούτσια τα καλύμματα από neopren.
Ειδικά για τους καλοκαιρινούς μήνες.
Ο οργανισμός και το σώμα χρειάζεται μια περίοδο προσαρμογής στη ζέστη και στον καύσωνα για να μπορεί να επιβαρυνθεί μέγιστα. Αυτή η περίοδος προσαρμογής κρατά συνήθως 4 ημέρες. Αυτό ισχύει και σε απότομες καιρικές – κλιματολογικές συνθήκες.
-Η βόλτα θα πρέπει να διεξάγεται νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα.
-Χρησιμοποιείστε αντιηλιακό με δείκτη προστασίας άνω του 20 ή καλύτερα «sun blocker», ιδίως αν έχετε ανοιχτόχρωμη επιδερμίδα γιατί τότε ούτε οι 20 βαθμοί δε φτάνουν. Το αντιηλιακό θα πρέπει να είναι αδιάβροχο, για να μη φεύγει με τον ιδρώτα. Καλύτερα να συμβουλευτείτε κάποιον ειδικό. Καλύψτε τα σημεία μύτη, αυτιά, σβέρκο, ώμους.
-Το καπέλο και τα γυαλιά ηλίου είναι απαραίτητα σε εξωτερικές δραστηριότητες.
-Σε μερικές περιπτώσεις καλό είναι να χρησιμοποιούνται τεχνικά ρούχα για να εξατμίζεται πιο εύκολα ο ιδρώτας, ώστε να γίνεται καλύτερα ανταλλαγή θερμότητας.
-Πίνετε πολλά υγρά και έχετε μαζί σας όσα χρειάζονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
-Η περίοδος αποκατάστασης μετά από έντονη προπόνηση στη ζέστη είναι πιο μεγάλη. Μην εκτίθεσθε άσκοπα στον ήλιο μετά το τέλος αυτής.
ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΑΝΗΣΥΧΟΥΣ ΚΑΙ ΕΜΠΕΙΡΟΥΣ.
Πώς να χρησιμοποιήσω ισοϋψείς, πυξίδα, υψομετρικά, roadbook
-Εξοικείωση με τους χάρτες
-Υπάρχουν ποδηλάτες, που σχεδιάζουν μόνοι τις εκδρομές και βγάζουν διαδρομές βάσει κάποιου χάρτη. Αυτό απαιτεί εκτός από μεγάλη εμπειρία στο βουνό και πάρα πολύ δουλειά. Όμως προσθέτει μια ευχαρίστηση για το τι θα ακολουθήσει και αποτελεί για αυτούς το κερασάκι στην τούρτα.
-Δεν μπορεί όμως ο καθένας να διαβάσει ένα χάρτη. Στην πρώτη ματιά φαίνεται σαν ακαταλαβίστικο χαρτί και όμως επάνω του είναι σημειωμένα τα πάντα από μονοπάτια, δρόμους, ρυάκια, κορυφές, υψόμετρα, η μορφολογία του εδάφους κλπ. Αν ο χάρτης είναι αξιόπιστος και ακριβής μπορούμε να υπολογίσουμε κλίσεις, μήκος διαδρομής. Για αυτές τις δουλειές κατάλληλοι είναι μόνο οι τοπογραφικοί χάρτες, οι οποίοι έχουν όλες τις παραπάνω λεπτομέρειες.
Παρακάτω θα παρουσιάσουμε απλοποιημένα ορισμένα από τα στοιχεία που χρειάζονται για να γίνεις ένα καλό λαγωνικό.
Εξοικείωση με το χάρτη και την πραγματικότητα
Τοπογραφικός χάρτης
Ένας χάρτης είναι η σμίκρυνση της πραγματικότητας. Για αυτό το λόγο οι χάρτες έχουν μια κλίμακα π.χ. 1:50.000. Όσο πιο μικρός ο αριθμός μετά την άνω κάτω τελεία, τόσο πιο μεγάλη η κλίμακα και τόσο πιο ακριβής ο χάρτης (πχ 1:5.000 1:15.000 1:25.000 1:50.000 κλπ).
Μια κλίμακα 1:50.000 σημαίνει, ότι η διαδρομή στο βουνό έχει σμικρυνθεί στο χάρτη κατά 50.000 φορές. 1 εκατοστό στο χάρτη είναι στη φύση 50.000 εκατοστά δηλαδή 500 μέτρα.
Οι πιο χρήσιμοι χάρτες για ποδηλατικές εκδρομές είναι οι χάρτες με κλίμακα 1:50.000
Η μορφολογία του εδάφους προσδιορίζεται από τις ισοϋψείς καμπύλες, χρωματισμούς, σκιές.
Οι ισοϋψείς καμπύλες ενώνουν όλα τα σημεία τα οποία έχουν το ίδιο ύψος. Πρόκειται για νοητές γραμμές που δεν υπάρχουν στην πραγματικότητα. Αν στο χάρτη φαίνεται ότι ένας δρόμος πηγαίνει παράλληλα με μια ισοϋψή καμπύλη, τότε δε θα έχει κλίση αφού εξελίσσεται στο ίδιο ύψος. Όσο πιο κοντά βρίσκεται η μια ισοϋψής καμπύλη στην άλλη τόσο πιο απότομη είναι η κλίση. Αν έχουν μεγάλη απόσταση μεταξύ τους το έδαφος είναι πιο επίπεδο. Στην κλίμακα 1:50.000 οι ισοϋψείς καμπύλες ανά 5 είναι πιο έντονες και αναγράφουν το υψόμετρο. Η κάθετη απόσταση ανάμεσα σε δύο ισοϋψείς καμπύλες είναι η ίδια για όλο το χάρτη και στην κλίμακα 1:50.000 είναι 20μ.
Οι χρωματισμοί δίνουν επίσης χρήσιμες πληροφορίες για τη μορφολογία του εδάφους, όπως δασώδεις περιοχές, βράχια, ξέφωτο, καλλιεργήσιμες εκτάσεις, οικισμούς.
Στο κάτω μέρος του χάρτη υπάρχει πάντα ένα υπόμνημα, όπου φαίνονται όλες οι λεπτομέρειες (σκιαγραφήματα, χρωματισμοί, κλίμακα κλπ.).
Αφού διαλέξουμε τη διαδρομή που θέλουμε να ακολουθήσουμε πάνω στο χάρτη και ξέρουμε την ατομική μας επίδοση σε ώρες ανά υψομετρική διαφορά, χωρίζουμε τη διαδρομή σε σταθμούς. Σε κάθε σταθμό υπολογίζουμε χρόνο από το ξύπνημα μέχρι τον τερματισμό του σταθμού. Το αργότερο κάθε 2 ώρες πρέπει να κάνουμε διάλειμμα 20 – 30 λεπτά.
Για να υπολογίσουμε τα χιλιόμετρα της διαδρομής που διαλέξαμε στο χάρτη χρησιμοποιούμε ένα μετρητή χιλιομέτρων για χάρτες (θα το βρείτε σε ορειβατικά καταστήματα). Αυτός έχει ένα ροδάκι στο κάτω μέρος του και όταν ρολάρει δίνει ενδείξεις. Ακολουθούμε με το ροδάκι πάνω στο χάρτη τη διαδρομή που θέλουμε και βλέπουμε πόσα χιλιόμετρα είναι.
Στη συνέχεια μελετώντας το χάρτη σημειώνουμε τις ανηφόρες (με τη βοήθεια των ισοϋψών καμπυλών και των υψομέτρων που αναγράφονται πάνω τους) και υπολογίζουμε στην υψομετρική διαφορά της κάθε ανηφόρας. Αυτό γίνεται ως εξής: σημειώνουμε με ένα σημάδι τη χαμηλή ισοϋψή καμπύλη που περνά από το δρόμο που διαλέξαμε π.χ. 850μ. (αρχή ανηφόρας) και με ένα άλλο την ισοϋψή με το μεγαλύτερο ύψος π.χ. 1450μ. (τέλος ανηφόρας). Υπολογίζουμε την υψομετρική διαφορά, στο συγκεκριμένο παράδειγμα 600μ. και αφού ξέρουμε την ατομική μας επίδοση μπορούμε να υπολογίσουμε το χρόνο που θα χρειαστούμε για τη συγκεκριμένη ανηφόρα.
Έτσι υπολογίζουμε όλες τις ανηφόρες της διαδρομής μας καθεμία ξεχωριστά. Για τις κατηφόρες σε δασικό δρόμο υπολογίζουμε το 1/4 , για τις κατηφόρες σε μονοπάτι υπολογίζουμε το ½ του χρόνου που χρειαζόμαστε στην ανηφόρα.
Αυτά τα στοιχεία τα μεταφέρουμε πάνω στο χάρτη και κανονίζουμε μια ώρα εκκίνησης. Το πιο νωρίς που μπορούμε να ξεκινήσουμε είναι να βλέπουμε αρκετά στην οδήγηση και το αργότερο όταν επιστρέφουμε με αρκετά εναποθέματα δυνάμεων πριν νυχτώσει. Για να μη βρεθούμε προ εκπλήξεως σε μονοπάτια ή δρόμους που βγαίνουν σε αδιέξοδα χρειάζεται καλή μελέτη του χάρτη χιλιόμετρο προς χιλιόμετρο. Ανά 2 ώρες βάζουμε σημεία ελέγχου. Στην εκδρομή θα διαπιστώσουμε αν είμαστε μέσα στα χρονικά όρια που έχουμε θέσει.
Αν μελετήσουμε καλά το χάρτη μπορούμε να τοποθετήσουμε ένα σημείο επιστροφής, δηλαδή ένα σημείο στο οποίο δε θα συνεχίσουμε τη βόλτα για διάφορους λόγους (αργοπορία, ζημιές στο ποδήλατο) και θα επιστρέψουμε από εκεί που ήρθαμε. Αυτό το σημείο εξαρτάται και από τη γεωγραφική διαμόρφωση. Για παράδειγμα, βολεύει να μπει στο τέλος ανηφόρας, όπου ακολουθεί μεγάλη κατηφόρα και αν δεν προλαβαίνουμε να φτάσουμε στον επόμενο σταθμό πριν νυχτώσει θα είναι λάθος να κατέβουμε και να αποφασίσουμε μετά να επιστρέψουμε ξανά πίσω. Τα πράγματα απλοποιούνται πάρα πολύ με τα λογισμικά και τα GPS. Πολλά από τα παραπάνω γίνονται εύκολα με ένα κλικ στον υπολογιστή.
Κυκλοφορούν στο εμπόριο για τις διαδρομές π.χ. των Άλπεων ολόκληρα αρχεία με συντεταγμένες, που απλά τις περνάς στο GPS και προσανατολίζεσαι με αυτό. Ο πιο διαδεδομένος τρόπος είναι όμως τα βιβλία δρόμου «roadbooks».
Βορράς • νότος • ανατολή • δύση. Πολύ μπέρδεμα για το τίποτα
Εξοικείωση με την πυξίδα
Πριν 4500 χρόνια στην Κίνα κάποιος πειραματίστηκε με ένα κομμάτι ξύλο και μια πέτρα μαγνητικού σιδήρου. Έβαλε το ξύλο στο νερό να κολυμπάει και πάνω στο ξύλο το μαγνήτη. Ανακάλυψε ότι το ξύλο γύρναγε προς μια κατεύθυνση. Έτσι ανακαλύφθηκε η πυξίδα.
Η χρήση της πυξίδας και του χάρτη χρειάζεται αρκετή εκπαίδευση και πείρα. Σε μια ποδηλατική εκδρομή μπορεί να βοηθήσει κάτω από ορισμένες προϋποθέσεις. Στην Ελλάδα ποδηλατούμε συνήθως σε δασικούς δρόμους, οι οποίοι περνούν από κατοικημένες περιοχές. Βέβαια καλύτερα να ξέρουμε που είμαστε ώστε να αποφύγουμε ανεπιθύμητες καταστάσεις. Είναι ένα όργανο το οποίο μας δείχνει το μαγνητικό Βορρά. Στο εμπόριο κυκλοφορούν πολλά διαφορετικά είδη, όμως όλα έχουν κοινά σημεία. (εικόνα )
Μια πυξίδα αποτελείται από το σώμα και το στεφάνι. Επάνω στο στεφάνι που γυρίζει αναγράφονται οι μοίρες. (κύκλος 360ο ). Στο στεφάνι υπάρχει το σημάδι του βορρά Ν (north). Μέσα στο στεφάνι υπάρχει το κόκκινο βέλος του βορρά, η μαγνητική βελόνα και οι γραμμές βορρά – νότου.
Επάνω στο σώμα στο μπροστινό μέρος της πυξίδας υπάρχει ένα βέλος (συνήθως μαύρου χρώματος) το βέλος κατεύθυνσης.
Όταν βρισκόμαστε στη φύση προκύπτουν διάφορα προβλήματα. Η θεωρία διαφέρει πολύ από την πράξη. Μπορεί να εξοικειωθούμε με το διάβασμα του χάρτη, αφού περάσουμε πολλές ώρες διαβάζοντας και ερμηνεύοντάς τον, αλλά σίγουρα θα δυσκολευτούμε αν θελήσουμε να τον ερμηνεύσουμε στο βουνό.
Ο βορράς σε ένα χάρτη είναι σημειωμένος πάντα στο επάνω μέρος του. Όμως στο βουνό τίθεται το ερώτημα « πώς θα βρω που είναι ο βορράς στην πραγματικότητα για να χρησιμοποιήσω το χάρτη μου ».
Χρειάζεται να ακολουθήσουμε τη διαδικασία προσανατολισμού του χάρτη σε 2 βήματα.1. Γυρίζουμε το στεφάνι έτσι ώστε το σημάδι του βορρά και το βέλος βορρά να συμπέσει στο βέλος κατεύθυνσης. Τοποθετούμε την πυξίδα πάνω στο χάρτη, έτσι ώστε η πλάγια ακμή της να είναι παράλληλη με την πλάγια άκρη του χάρτη.
2. Γυρίζουμε προσεχτικά το χάρτη χωρίς να μετακινηθεί η πυξίδα μέχρι να συμπέσει η μαγνητική βελόνα (το κόκκινο μέρος της) επάνω στο βέλος του βορρά.
Τώρα ο χάρτης είναι προσανατολισμένος στο βορρά. Έχουμε άμεση οπτική επαφή από το χάρτη στο τοπίο. Ψάχνουμε για κορυφές, δρόμους κλπ.
Τα πράγματα δυσκολεύουν αν βρίσκεται κανείς σε δασώδη έκταση ή σε τοπίο πολύ μπερδεμένο, γιατί δεν μπορεί να πει με σιγουριά αν αυτό που βλέπει στο χάρτη είναι αυτό που βλέπει στο τοπίο.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η πυξίδα μπορεί να βοηθήσει πολύ, λιγότερο όμως σε περιπτώσεις όπως ομίχλη, δάσος. Αυτό προϋποθέτει ότι γνωρίζουμε στο χάρτη το σημείο αναφοράς μας, που βρισκόμαστε δηλαδή.
Προσδιορισμός ενός στόχου από το χάρτη στο τοπίο. Αφού γνωρίζουμε το σημείο αναφοράς μας στο χάρτη εκτελούμε ως εξής.
1. Τοποθετούμε την πυξίδα στον προσανατολισμένο χάρτη, έτσι ώστε η πλάγια ακμή της πυξίδας να ενώνει το σημείο αναφοράς με το στόχο.
2. Γυρίζουμε το στεφάνι μέχρι το σημάδι βορρά να δείχνει στο βορρά. Οι γραμμές βορρά – νότου πρέπει να είναι παράλληλες με τις κάθετες γραμμές του χάρτη.
3. Παίρνουμε την πυξίδα στο χάρτη στο χέρι και γυρίζουμε το σώμα μας μέχρι η μαγνητική βελόνα να συμπέσει στο βέλος του βορρά. Το βέλος κατεύθυνσης να κοιτά προς το στόχο.
Προσδιορισμός του σημείου αναφοράς.
Είναι πολύ πιθανό να μην μπορούμε να βρούμε στο χάρτη το σημείο αναφοράς, αλλά μπορούμε να αναγνωρίσουμε στο χάρτη πχ μια κορυφή. Σε αυτήν την περίπτωση παίρνουμε την πυξίδα στο χέρι και στοχεύουμε με το βέλος κατεύθυνσης την κορυφή.
1. Γυρίζουμε το στεφάνι μέχρι να συμπέσει το σημάδι του βορρά με τη μαγνητική βελόνα (κόκκινο μέρος).
2. Τοποθετούμε την πυξίδα στο χάρτη με την πλάγια ακμή της παράλληλα με το σημείο, σε αυτή το παράδειγμα την κορυφή.
3. Γυρίζουμε μαζί με την πυξίδα μέχρι να έρθει το βέλος βορρά παράλληλα με τις γραμμές βορρά του χάρτη, (άκρη). Η μαγνητική βελόνα δε μας ενδιαφέρει που δείχνει.
Τραβάμε τώρα μια γραμμή με χάρακα την πλάγια ακμή της πυξίδας από το σημείο μας, την κορυφή. Κάπου πάνω σε αυτή τη γραμμή είναι το σημείο αναφοράς μας.Για μεγαλύτερη ακρίβεια μπορούμε να βρούμε ένα δεύτερο σημείο και να επαναλάβουμε τη διαδικασία. Εκεί που τέμνονται οι γραμμές, εκεί βρισκόμαστε.
Roadbook
Κάποιοι όμως δε θέλουν να μπουν σε τέτοιες περιπέτειες και απλά παίρνουν το Roadbook ενός περιοδικού (αν πρόκειται για εξωτερικό υπάρχουν αναρίθμητοι ποδηλατικοί οδηγοί για κάθε μέτρο του χάρτη) και ξεκινούν. Σαν φτάσει κανείς στο σημείο αναφοράς, θα πρέπει να έχει διαβάσει καλά το βιβλίο δρόμου και την υψομετρική διαφορά και να έχει κάνει τους παραπάνω υπολογισμούς για αν θα τον βγάλει η ώρα. Επίσης, θα πρέπει να έχει μελετήσει ένα χάρτη για να έχει μια εικόνα της διαδρομής, ειδικά αν εμφανιστούν σημεία στα οποία οι αμφιβολίες είναι περισσότερες από όσες θα έπρεπε.
Το σημαντικό εξάρτημα είναι το οδόμετρο και καλό είναι στην παρέα να έχει ο καθένας το δικό του. Μηχάνημα είναι και μπορεί να χαλάσει. Αν υπάρχει και ένα αλτίμετρο τότε ακόμα καλύτερα. Στα βιβλία δρόμου σημειώνονται όλες οι διασταυρώσεις με μια αντίστοιχη περιγραφή δίπλα. Σε σημεία που γράφεται ότι αγνοούμε τα δρομάκια και ακολουθούμε τον κεντρικό χωματόδρομο αυτό είναι ορατό και δεν μπερδεύει.
Η υψομετρική ταμπέλα μας βοηθά στο να δούμε σε ποιο σημείο της διαδρομής βρισκόμαστε, σε σχέση με το υψόμετρο και να δούμε αν ακολουθεί ακόμα πολύ ανηφόρα ώστε να μοιράσουμε τις δυνάμεις μας. Είναι και ένας επιπλέον δείκτης ασφαλείας για το αν ακολουθούμε το σωστό δρόμο.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου